پیاده روی سالمندان
در سالمند ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یك برنامهٔ پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید.یك بطری آب همراه خود داشته باشیدبرای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:
۱ كفش های راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشید.
۲ لباس های راحت، سبك و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یك لباس ضخیم، چند لباس نازكتر بپوشیدتا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را كم كنید.
۳ پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.
۴ دریك وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید. بدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یك حركت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری كنید.
ورزش در هوای آلوده مضر است.
۵ راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.
۶ در حین راه رفتن نفس های عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پركنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.
۷ سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.
۸ اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل كنیدوبرای حفظ تعادل ، قدم های كوتاه تری بردارید.
۹ مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت كنید. هفته ای یك بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
۱۰ در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.
۱۱ اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.
پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.
زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.
|
توسط : مشاورفا در تاریخ : 11-11-1393, 12:20 بازدیدها : 1366
مطالب مشابه :
بازدید کننده گرامی ، بنظر می رسد شما عضو سایت نیستید
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
پیشنهاد می کنیم در سایت ثبت نام کنید و یا وارد سایت شوید .
